筋トレやエクササイズで腰痛の予防解消効果が期待できる方法は？

こんにちは、腰痛やまちゃんです。

筋トレやエクササイズ、ストレッチなどを行うことで、簡単に改善できる方法があるのかを解説します。

 

簡単なトレーニングでも、身体を動かすことは慢性腰痛の解消や予防に役立つことがわかっていますので非常におすすめ。

 

実際にどんな方法を行うのが良いか、

様々な運動の中でも腰痛に効果的なものをいくつかピックアップして紹介しますので、あなたにあった方法を選んで実践してくださいね。

簡単な筋トレでも慢性腰痛の予防や解消には効果的です。

多くの日本人が悩まされている慢性腰痛。

慢性腰痛の症状が出ているということは、何かしらの原因で筋肉が緊張したり、血管が収縮することで、血流が悪化している状態だということ。

 

その状態を改善する方法として、温めることが推奨されていますが、慢性腰痛の症状改善や予防には、筋トレやストレッチなども効果的です。

 

体を動かすことは筋肉の緊張を解消したり、

血流を促進したりすることで、腰痛の患部に酸素や栄養分を届けて、老廃物や痛みの原因物質の排出を促進します。

 

痛みがある場合や過度なトレーニングを行ってしまうと、逆効果になることもあるので、腰の状態を確認しながら行うことが基本。

 

慢性腰痛の解消に役立つトレーニング方法や運動方法をいくつか紹介しますので、あなたにあった方法を実践して腰痛の解消に役立ててください。

バランスボールが腰痛の予防・解消に役立つ

今回紹介するトレーニング方法の中で最も簡単でスキマ時間にできる方法のひとつが、バランスボールを使ったトレーニング。

 

極論で言えば、家でテレビを見ながらバランスボールに座っているだけでも、腰回りの筋トレや体幹トレーニングができますので、非常に効果的です。

 

バランスボールを腰痛対策に使うメリットは2つ。

 

• 背骨や骨盤の柔軟性を向上させることができる
• 腰椎や骨盤を支える筋力トレーニングができる

 

体幹トレーニング効果と、骨盤の柔軟性を改善することで、腰回りの筋肉の緊張状態を改善しながら、腰痛の原因を解消することができます。

 

普通に座っているだけでも良いですし、

簡単な動きを取り入れることで、バランスボールの効果を高める方法もありますので、まずは転ばないことを前提にバランスボールを活用しましょう。

腰痛対策におすすめのバランスボールの選び方は？

バランスボールが腰痛に良いといっても、

どのようなサイズのボールを選ぶのかで実感できる効果が変わってきますし、間違ったサイズを選ぶと腰痛を悪化させてしまうこともありますので、サイズ選びは慎重にしたいところ。

 

バランスボールのサイズ選びの基本は、

 

• 150cm以下：45cm
• 155〜165cm：55cm
• 165〜185cm：65cm
• 185cm以上：75cm

 

このサイズ感で選ぶことと、空気を入れて座る際に股関節、膝がそれぞれ90度に曲がるくらいの感じに高さを調整することが大切です。

 

また万が一のことを考えて、ノンバーストタイプと呼ばれる一気に破れることがないタイプの商品を選びましょう。

 

ノンバーストタイプを選ばないと、

穴が空いた際に一気に空気が抜けて腰を強打することになりますので、ここは絶対にチェックしてくださいね。

フラフープが腰痛の予防・解消に役立つ

フラフープダイエットが話題になったりしていますが、フラフープ運動を行うことは腰痛解消にも効果的です。

 

女性ならフラフープで腰痛を改善しつつ、

ウエストにくびれを作ることができるので一石二鳥かもしれません。

 

フラフープを行うことのメリットは、

 

• 骨盤の歪みの改善
• インナーマッスル強化
• 腰付近の筋肉トレーニング

 

基本的にはバランスボールの効果と同じですが、フラフープを使った場合は有酸素運動になることもあり、ダイエット効果が期待できるんです。

 

フラフープを回すことで骨盤が歪んでいるのか確認することもでき、

 

• フラフープをうまく回せない
• フラフープを右回りだけ回しやすい
• フラフープを左回りだけ回しやすい

 

こういった状態だと骨盤に歪みが生じている可能性が高いので注意しましょう。

 

フラフープの円運動が腰付近の全ての筋肉を使うことになりますので、インナーマッスルを含めた腰全体にトレーニングにも効果的。

 

フラフープを回すことは、

前後左右＋回転という腰付近の筋肉を全て動かさないと回し続けることができませんので、フラフープ初心者ほどうまく回せるようになるまでのトレーニング効果が高いんです。

 

全ての動きが組み合わさっているので、

フラフープはダイエット効果やくびれ作りにも役立ちますが、うまくなってしまうとダイエット効果は徐々に薄れていくことに・・・。

 

回し方のコツを掴かんでしまうと、

脳も身体もフラフープの効率的な回し方をするようになり、消費カロリーも運動量も低下し、フラフープの持つ遠心力を活用してしまいます。

 

ダイエット効果は低下しますが、フラフープの持つ骨盤や腰付近の筋肉トレーニング効果は維持できますので、20分程度を目安に週に3〜4回行うと良いでしょう。

腰痛対策におすすめのフラフープの選び方は？

フラフープって小学生以来やっていないという人がほとんどかもしれませんが、最近は様々なタイプのフラフープが発売されています。

 

フラフープダイエットの影響だと思いますが、

重さも100gから1kgまで100g単位で売られていたり、サイズも65cm〜100cmまで売られていたりしますので、サイズ選びも重要。

 

大人で腰痛解消にフラフープを役立てるなら、

重さは500〜600gで90〜95cmのサイズのものを選ぶと良いでしょう。

 

重すぎるフラフープを選んでしまうとつなぎ目の部分から自重で割れてしまうので、すぐにだめになってしまいます。

 

フラフープ選びも間違えると腰痛に悪影響ですので、適度なサイズ感の商品を選ぶことを意識してくださいね。

3秒体操が腰痛の予防・解消に役立つ

NHKスペシャルの『腰痛・治療革命』という番組で紹介されたことで一気に話題になったのが、3秒体操です。

 

3秒体操とは、医師の松平浩さんが自著の『一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい（講談社）』で紹介している運動方法。

 

腰痛に効果的な3秒体操は非常に簡単で、

 

• 足を肩幅よりも少し広めに開き、膝を伸ばしてリラックスして立ちます
• 両手をお知りの部分に当てて、指を下向きに揃えます
• フーっと息を吐きながら、状態だけを反らしてこの状態を3秒間キープして、ゆっくり元に戻します。

 

たったこれだけの運動なので、運動が苦手な人でもできます。

 

ちなみに腰痛治療はこの動きを10セット、腰痛予防は2セットほどすればOKだと言われていますので、1分もかからずに終わる本当に簡単な運動。

 

3秒体操はぎっくり腰の状態でも、

動かせる範囲内で動かすことで腰痛の症状を改善できると話題ですので、無理しない程度で試してみると良いと思います。

 

ちなみに立ち仕事が多い人の場合は、腰を反らすのではなく前にかがめる運動が効果的ですので、普段の状態を考えて試してみてくださいね。

ホットヨガが腰痛の予防・解消に役立つ

自宅で簡単にできる方法ではありませんが、慢性腰痛に悩んでいるのなら、ホットヨガを実践するのも効果的。

 

ホットヨガという言葉は知っていると思いますが、

ホットヨガとは室温39度前後、湿度60％前後に保たれた室内で行うヨガのことで、 ホットヨガの環境が体の柔軟性を高め発汗を促進してくれます。

 

筋肉疲労や筋肉のコリによる血流悪化を改善する環境で行うヨガが、より優れた腰痛改善効果を発揮。

 

ホットヨガを行うことで、

 

• 室温や湿度が筋肉の凝りを解消
• ヨガの効果でインナーマッスルを強化
• ヨガを通じて正しい姿勢に改善できる

 

これまでのトレーニングは、全て筋肉疲労やコリの解消効果だけでしたが、ホットヨガの場合はそこに温め効果が入ることで、慢性腰痛を効果的に解消してくれます。

腰痛対策におすすめなホットヨガのポーズは？

ホットヨガにも様々なポーズがありますが、特に腰痛の改善や予防に役立つと言われているのが・・・

 

• 三角のポーズ
• チャイルドポーズ
• 肩立ちのポーズ
• キャット＆カウポーズ
• ガス抜きのポーズ

 

これらのポーズを無理ないレベルで行うことで、ホットヨガの持つ腰痛への効果を実感できます。

 

実際にホットヨガスタジオに行くと、

インストラクターさんもいますし、どんな悩みを解消したいのかを最初に伝えておくことで、効果的なトレーニング効果を実感できるでしょう。

腰痛対策におすすめなホットヨガスタジオは？

ホットヨガスタジオも全国に沢山ありますが、個人的におすすめなのがLAVAというホットヨガスタジオ。

 

LAVAは全国に370店舗以上ものホットヨガスタジオと提携しており、今でもどんどん新店舗を出店しています。

 

ホットヨガは女性だけのものと思っている人もいますが、LAVAには男女兼用店舗もあり、男性も気兼ねなくホットヨガに挑戦することができます。

 

男性限定のトレーニングメニューなどもありますので、男性でも大丈夫か不安という人は、そういったメニューでホットヨガを楽しむと良いでしょう。

 

ホットヨガ通い放題で、月額2,870円（税抜）というキャンペーンも行っているので、手軽に始めることができますよ。

⇛近所のLAVA ホットヨガスタジオを探してみる！

筋トレやエクササイズで腰痛予防・解消の記事まとめ

慢性腰痛の解消や予防には、体を動かすことも非常に効果的ですので、デスクワーク中心の生活をしている人は、是非実践して欲しいことばかり。

 

特に女性の場合は腰痛の解消＋ダイエット効果が期待できる方法も多く、一石二鳥の効果を実感できるでしょう。

 

• 簡単な筋トレでも慢性腰痛の予防や解消には効果的
• バランスボールが腰痛の予防・解消に役立つ
• フラフープが腰痛の予防・解消に役立つ
• 3秒体操が腰痛の予防・解消に役立つ
• ホットヨガが腰痛の予防・解消に役立つ

 

腰痛の予防や解消には決して激しい運動が必要ではなく、適度な運動をある程度の期間は継続することが大切です。

 

体を動かすことで筋肉疲労や筋肉のコリを解消して、血流悪化による原因不明の慢性腰痛に悩まないように注意してくださいね。

 

誰でもできるような方法や、時間のない人でも実践できる方法を紹介しましたので、あなたにあった方法を選んでください。