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運動不足も腰痛の症状を悪化させる原因、効果的なトレーニングは?

こんにちは、腰痛やまちゃんです。

慢性的な運動不足も腰痛の症状を発症したり、腰痛を悪化させる原因のひとつだと言われています。

 

確かに私の仕事はデスクワークですし、

1日のほとんどをイスに座って同じ姿勢で過ごしていますので、腰の筋肉に負担がかかるのも納得できます。

 

運動不足の解消が腰痛の症状を緩和してくれますが、無理してツライ運動を行うのも大変ですし、それでは続けることもできず三日坊主で終わってしまいますよね。

 

そこで誰でも簡単にできる効果的な腰痛対策トレーニング方法を紹介しつつ、運動不足と腰痛の関係性について解説していきます。

運動不足が原因で腰痛の症状を発症したり悪化する

運動不足が腰痛のきっかけになる。

確かに私のように一日中イスに座って仕事をしているオフィスワーカーだと、勤務時間のほとんどがデスクワークで、身体を動かす機会はありません。

 

年齢の上昇とともに運動したり、

身体を動かす機会が減りますので、慢性的な運動不足の状態だということは私も理解しています。

 

身体を動かさないことは、

非特異性腰痛の原因になりますし、運動不足が腰痛を悪化させるのも納得できますよね。

 

40代の私にとってさらに嬉しくないこと。

それは腹筋と背筋の老化が30代には始まっているということ。

 

30代から始まった腹筋と背筋の老化に合わせて、運動不足がさらに筋肉量を減少させてしまう原因になります。

 

筋肉の低下が進行すると脊椎を支えられなくなり、無理な姿勢で脊椎を支えることが筋肉が緊張して、腰のコリや痛みを引き起こす原因に。

 

腰のだるさや腰痛の症状があると、

余計に身体を動かす機会が減少しますので、その悪循環でどんどん筋肉量が減少して腰痛の症状が悪化します。

 

運動不足は筋肉量の低下だけではなく、

筋肉の柔軟性を低下させる作用もあるので、腰の可動域が減少することで、少し動かすだけでも痛みが出てしまう可能性も。

 

運動不足をきっかけとして、

知らぬ間に腰痛地獄に落ちていっている人がいますので、普段から身体を動かす習慣がない私みたいなタイプの人は注意が必要です。

運動不足+デスクワークが腰痛をさらに悪化させる

6時間以上のデスクワークを毎日行う人は、

雪印メグミルク株式会社が平成28年に行った調査では、労働者の半数以上もいるそうです。

 

私のように病院の事務方だと、

よほどのことがなければ動き回らないですし、私の部署は表に出ることがないので、ほぼ終日をイスに座って過ごしていますし、周りもそんな感じ。

 

長時間のデスクワークは姿勢が悪化しやすく、

立っているときよりも腰に強い負担がかかっている状態ですので、1時間に1回は立ち上がりたいところ。

 

実務に追われてそんな余裕がない時もありますが、1時間座り続けると血液がドロドロになってしまう危険性が高まるそうです。

 

医学的に言うと、血液の循環に係る血管機能が半分まで低下し、脳梗塞や狭心症などのリスクを高めてしまうのだとか。

 

流石にそんな年齢ではありませんが、

長時間のデスクワークはやはり腰への負担も高まりますし、老廃物や痛みの原因物質の排出にも悪影響が出ます。

 

イスに座っている時間が長ければ、それだけ身体を動かす時間が減少して慢性的な運動不足の状態になってしまいますので、良いことは一切ありませんよね。

 

こういったことはすでに多くの研究機関でも証明されていますし、医学的にも明確になっていることですので、対策を行ってしっかり改善すべきですね。

運動不足による腰痛解消に効果的なトレーニング方法は?

運動不足による腰痛解消には運動が必要ですが、激しい運動をしなければ症状の改善ができないわけでありません。

 

ここで重要なことは、背筋と腹筋の筋力低下を抑制したり、筋肉の柔軟性を低下させずに可動域を確保すること。

 

そのために必要な運動は筋トレのようなものではなく、誰でもできるような非常に負荷の少ないものです。

 

どんなトレーニングが効果的なのかといえば、ウォーキングです。

 

少し拍子抜けするかもしれませんが、

無理しない程度のウォーキングを続けることで、運動不足による腰痛を改善できます。

ウォーキングで腰痛治療を受けたレベルまで回復する

これは2013年にイスラエルのテルアビブ大学で行われた発表でも証明されています。

 

50名以上の被験者を無作為に2つのグループに分類

 

  • 医療機関で一般的な治療を受けるグループ
  • 週に2〜3回のウォーキングをするグループ

 

どの程度の効果があるのかを確認したところ

6週間後にはウォーキングをしていたグループが、医療機関で治療を受けたグループと同等の改善効果を実感していることを確認。

 

ウォーキングの方法は、15〜20分程度の負荷が少ない距離からはじめて、慣れてきた頃に40分程度まで時間を伸ばしていく方法で行われました。

 

週に2〜3回40分間歩くだけで、

病院に行ったのと同じくらいの効果を実感できるのなら、続けられそうだと思いませんか。

 

ウォーキングによる腰痛改善効果の報告は、これだけではありません。

ウォーキングが腰痛の慢性化を予防・改善する

オーストラリアの南オーストラリア大学で行われた研究でも、ウォーキングによる腰痛改善効果が確認されています。

 

南オーストラリア大学の検査では、35〜55歳の女性を被験者としており、各自が無理のない速度で歩くことでどのような変化が起こるのかを確認。

 

腰痛の慢性化を予防するには、

無理しない程度のウォーキングを3ヶ月以上続けることが効果的だという結果を導き出しています。

 

ウォーキング時に正しい歩き方をすることで、

筋肉をバランス良く使い、刺激していくことが腰痛の慢性化を防ぐ為にも必要なことですので、歩き方も注意しましょう。

 

誰でもできるウォーキングという簡単な動きで、

運動不足による腰痛の症状を改善し、発症を予防することができることが世界中で確認されていますので、少しの距離でも歩くことを意識すると良いかもしれませんね。

運動不足による腰痛は慢性化しやすいので注意しましょう

運動不足による筋肉の衰えを原因として発症した腰痛は、慢性化しやすい傾向がありますので、早めに対処することが大切です。

 

運動不足による筋肉の衰えは、

病院に行ってレントゲン撮影を行っても、何が原因なのかを明確にすることができません。

 

原因が分からない非特異性腰痛のひとつなので仕方がないことですが、そのままの状態で過ごすことは明らかに慢性化するきっかけになります。

 

私のように普段からデスクワークで、

運動習慣がない30代、40代、50代のサラリーマンなら、運動不足による腰痛を疑っても良いでしょう。

 

今回紹介したウォーキングを行うことは、

脱メタボにも効果的ですし、腰痛以外の身体の不調や健康づくりに役立ちますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

ランチを少し遠くのお店に食べに行くとか、

ランチの後に遠回りして帰ってくるとか、週末にイオンで30分歩くとか・・・時間のない人でもウォーキングならできます。

 

心がけや意識だけでできる腰痛対策なのに、医療機関で一般的な治療を行ったのと同じレベルまで回復するので、やらない手はないと思いますよ。

運動不足が腰痛を悪化させる原因の記事まとめ

身体を動かす機会は年齢の上昇とともにどんどん減少してきますが、運動不足が原因で腰痛が悪化するのはあまりうれしくないことですよね。

 

今回の記事では、誰でもできる簡単で効果的なトレーニング方法も紹介しました。

 

  • 運動不足が原因で腰痛の症状を発症したり悪化する
  • 運動不足+デスクワークが腰痛をさらに悪化させる
  • 運動不足による腰痛解消に効果的なトレーニング方法
  • 運動不足による腰痛解消にはウォーキングが効果的
  • 運動不足による腰痛は慢性化しやすいので注意しよう

 

日本人のほとんどが一生に一度は腰痛を経験しますし、どんどん運動習慣がなくなっていますので、これからもその傾向は変わらないでしょう。

 

長時間のデスクワーク+運動不足が心筋梗塞や脳梗塞のきっかけになるというのも少し驚きましたが、ウォーキングでそれを防ぐことができる。

 

1時間に1回は歩くようにしていますが、

今まで以上に座りっぱなしの状態で過ごす時間を減らそうと思います。

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腰痛やまちゃん

腰痛やまちゃん

はじめまして、腰痛やまちゃんです。
病院で事務方の仕事してますが、長時間のデスクワークが原因で腰痛を発症しましたが、整体師さんのアドバイスで寝具選びから改善し、なんとか健康を取り戻しつつあります。
腰痛に悩まされた私が腰痛対策に行ったことや、様々な快眠に関する情報などをまとめて紹介しています。

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